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Grundlagen zum Krafttraining
- Kraft
- Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse Muskelkontraktionen mit mehr als 30 % des individuellen Kraftmaximums durchzuführen und dabei Widerstände zu überwinden, ihnen nachzugeben oder sie zu halten (nach Steinhöfer 2003).
Neben der eigentlichen physikalischen Kraft steht im Sport immer der Kraft-Zeit oder der Kraft-Weg Verlauf mit im Fokus. Dabei verwendet W. Friedrich diese Definitionen:
- Maximalkraft
- Die Maximalkraft stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das neuromuskuläre System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.
Trainingsmethoden für die Maximalkraft:
| Standardmethode | Intensive Bodybuildingmethode/Fitness- Gesundheitssport | Pyramidenmethode | Maximalkraftmethode/Leistungssport | |
|---|---|---|---|---|
| Belastungsgefüge | Q-Training | Q-Training | Q-Training | IK-Training |
| Belastung | Konzentrische submaximale Krafteinsätze | Konzentrische submaximale Krafteinsätze | Konzentrische submaximale Krafteinsätze | Konzentrische submaximale Krafteinsätze |
| Intensität (%) | 70-80 | 80-95 | 60-95 | 100 |
| Tempo | Zügig | Langsam | Zügig | Maximal |
| Wiederholungen | 8-12 | 5-8 | 20-5 | 1-2 |
| Serien | 3 | 3-5 | Jeweils 1 pro Pyramidenstufe | 5 |
| Pause | >3min | >3min | >3min | >3min |
- Kraftausdauer
- Die Kraftausdauer stellt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen dar. Sie kann mehr zur Ausdauer oder mehr zur Kraft hin tendieren.
- Schnellkraft
- Die Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, dem eigenen Körper oder Gegenständen (Schläger, Bälle, Speere, Disken) einen möglichst hohen Kraftimpuls in möglichst kurzer Zeit zu geben.