Einstieg immer ausgeruht, 36-72 Stunden Regeneration, maximal explosive Ausführung

Prinzipen für Hypertrophietraining

• 8-12 Wiederholungen
• 24-48h Regeneration
• 70% vom RM

Ziel: Dickenwachstum und Kraftzuwachs

Prinzipen für Maximalkrafttraining

• 1-4 Wiederholungen
• 36-72h Regeneration
• 90-100% vom RM

Ziel: Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern

Aufbau Sprungkrafttraining

• 2-4 Serien
• 3-5 Sprünge
• ausreichend Pause zwischen den Serien
• maximal explosive Ausführung

Zum Einstieg gemäßigtes Mobi/Stabi/Koordinationstraining, 15-20 Minuten

Programm:

• Hochsprung auf Kasten
  • Beidbeiniger Sprung
  • aus der Kniebeuge starten
  • mit/ohne Armeinsatz
  • nach Landung auf dem Kasten Körperstreckung oder Nachfedern
  • Wenn Kniestabilität nötig: Fitnessband oberhalb der Knie
• Tiefsprünge vom Kasten
  • kein Sprung nach oben
  • vom Kasten „runtergehen“
  • weich landen, Knie beugen
  • Spannung noch 2-3 Sekunden halten
  • verschiedene Starthöhen möglich, je höher, desto intensiver
• Reaktivsprünge vom Kasten
  • vom Kasten „runtergehen“
  • kurze Bodenkontaktzeit, sofort weiter
  • mit Armeinsatz maximal ausspringen
  • weich landen
  • verschiedene Starthöhen
• Einbeinige Sprünge auf den Kasten aus Ausfallschritt
  • mit dem vorderen Bein (Sprungbein) auf dem Kasten landen
  • hinteres Bein als Schwungmasse nutzen
  • nach Landung freies Bein anhocken und Körper strecken
  • Arme koordinativ mitnehmen
• Einbeinige Aufsteiger vom Kasten
  • Etwa 90° im Knie
  • mit dem Sprungbein zuerst landen
  • sanft abfedern
  • mit/ohne Armeinsatz
  • mit/ohne Anhocken Sprungbein

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