30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Entspannung, 12 Übungen.

1. Unterarmstütz Anspruchsvoll: abwechelnd Arme oder Beine anheben, oder diagonal
2. Schwebesitz Leicht: Mit Händen abstützen. Anspruchsvoll: Hände anheben
3. Liegestütz: Leicht: Auf die Knie Anspruchsvoll: Normal
4. Kniebeuge: Füße können leicht nach außen gedreht werden
5. Seitstütz Links: Leicht: Auf die Knie Anspruchsvoll: Ein Bein anheben
6. Schwimmer: Leicht: Nur anheben Anspruchsvoll: Diagonal Arme und Bein gleichzeitig anheben
7. Up&Down: Wechseln zwischen Plank und Liegestützhaltung, abwechseln L/R
8. Ausfallschritt: Langer Schritt nach vorne. rechter Winkel in Knie- und Hüftgelenk
9. Seitstüts rechts: Leicht: Auf die Knie Anspruchsvoll: Ein Bein anheben
10. Mountain Climber: Liegestützstellung, abwechselnd ein Bein zur Brust anhocken
11. Rückwärtiger Stütz: Abwechselnd ein Bein anheben oder zur Brust anhocken
12. Sumo Squat: Weite Grätschstellung, Füße nach außen drehen und Körper absenken bis Knie einen rechten Winkel bilden. Halten oder absenken/hochdrücken

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