Benötigt wird ein Stuhl, idealerweise mit glatter Sitzfläche. Und ohne Rollen natürlich. Jede Übung sollte für 30 Sekunden ohne Pause zwischen den Übungen ausgeführt werden. Damit hat man 3 Minuten Programm, danach 1 Minute Pause, insgesamt 3 Wiederholungen.

1. Step Up: Ein Fuß auf die Sitzfläche und dann nach oben steigen. Freien Fuß zur Brust ziehen, Arme entsprechend mitnehmen. 15s links, 15s rechts.
2. Seitenzange: Seitstütz, der obere Fuß liegt auf der Sitzfläche, unteres Bein wird angewinkelt. 15s L, 15s R
3. Dips: Körper lang, Hände auf Sitzfläche und Liegestütz rückwärts machen. 30s beidarmig
4. Bulgarian Squats: Ein Fuß nach hinten auf der Sitzfläche ablegen, Kniebeugen mit dem anderen Bein. Knie soll oberhalb des Fußes bleiben, nicht vorgehen, Oberkörper bleibt aufrecht! 15s L, 15s R
5. Rückwärtiger Stütz: Auf den Rücken legen, Hacken auf die Sitzfläche, Körper bildet eine gerade Linie. Beidbeinig oder 15s links/15s rechts (ein Bein anheben, oder zur Seite),
6. Liegestütz: Füße auf der Sitzfläche, 30s Liegestütz.

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