Mobi:

• Hip Rotation: Auf dem Rücken liegen, Arme senkrecht weg strecken, rechtes Bein heben und über das andere Bein links ablegen
• Kniestand mit Stretch und Rotation: Kniestand mit Beinstreckung nach hinten, nach vorne, anschließend Oberkörper nach oben, Rotation nach beiden Seiten
• Ausfallschritt mit Twist: Ausfallschritt mit Hüftstreckung und Oberkörper-Rotation
• Upward Dog und Down Dog: Mobilisierung der Wirbelsäule und Schultergelenke: Liegestützstellung, abwechselnd Oberkörper ganz nach hinten strecken, bist Körper und Beine 90°-Winkel, dann Oberkörper lang nach vorne, so dass die Hüfte fast den Boden berührt.
• Suomo-Squat + Stretching: Breite Kniebeuge und Dehnung der hinteren Beinmuskulatur: Fußgelenke umfassen und Kniebeuge, Knie etwa 90 Grad

Stabi:

• Unterarmstütz mit Zusatz-Bewegung: Ellenbogen-Zehen-Stand mit Beinheben (auf und ab)
• Unterarmstütz mit Zusatz-Bewegung: Ellenbogen-Zehen-Stand mit Beinheben (seitlich raus)
• Schulter-Stütz+Twist: Hand-Zehen-Stand mit Schulterberührung und Aufdrehen (Oberkörper-Rotation)
• Seitstütz mit Zusatz-Bewegung: Ellenbogen-Fuß-Stand seitlich mit Bein-/Hüftheben, rechts/links
• Schwimmer mit Zusatzbewegung: Bauchlage mit Arm-/Beinheben diagonal (1-1)
• Brücke einbeinig: Hip Extension/Hüftheber einbeinig

Kraft:

• Squat Jumps: Kniebeuge und beidbeiniger Sprung
• Ausfallschritt mit Sprung: Ausfallschritt nach hinten mit Anhocken und kleinem Sprung, links/rechts
• Russian Pickup: Standwaage einbeinig mit Anhocken, rechts/links
• Liegestütz mit Anhocken: Liegestütz mit seitlichem Anhocken rechts/links (=Spiderman-Push-Ups)
• Seestern: Sit-Ups mit gestreckten Armen und Beinen, links/rechts diagonal

Video