Zirkeltraining mit 3-6 Stationen, abwechselnd Übungen für Sprungkraft und Schlagkraft. In 4er-Gruppen
Sprungkraftübungen:
2 Hochkästen mit 3 Elementen hintereinander
beidbeinig Hochsprung, Niedersprung, Hochsprung
Beidbeinig hochspringen, auf einem Bein landen
Seitliche Sprünge auf Bösen basu
kleiner Kasten, einen Unterschenkel auflegen, mit dem anderen Bein Sprünge über Kegel
Swingblock, Medizinball fangen und zurück werfen
Schlagkraft/Rumpf
Über-Kopf Würfe mit Medizinball gegen Wand
Rückwärts (wie Bagger) über Kopf an die Wand
Auf dem Rücken liegen, auf Medizinball, Partner lässt Ball in über-Kopf Arme fallen, zurück werfen
Auf einem Bein knien, Stoßwurf zu Partner
Russian Twist mit
MB Wurf kombinieren
Belastungswerte für Schnellkraft:
5-7 Wiederholungen
8-15 Sekunden, max. 25
1-3 Sätze
Siehe auch Laufschule zur Vorbereitung
Video