Motivation: 12 Übungen, die über 8 Wochen immer wieder gemacht werden sollen. Dient der Belastungssteuerung, die mit sich ändernden Belastung/Pause-Zeiten erreicht werden kann. Durch das gemeinsame Leiden soll auch ein zusammengeschweißtes Team erreicht werden.
Die 12 Übungen wechseln immer über Schnelligkeitsausdauer nach Schnellkraft nach Stabi:
Boxerlauf: Kniehebelauf mit koordinierten geraden Boxerschlägen
Block-Block: Blocksprünge am Netz mit Seitstell- oder Kreuzschritt
Plank: Bonus: mit Arm/Beinheben
Butterfly (8er-Lauf): 4 Hütchen-Lauf. Hütchen hinten etwa 1.3m auseinander, nach vorne 1.8m Abstand, „Torbreite“ ebenfalls etwa 1.8m
Schockwurf Wand: Medizinball Schockwurf über Kopf an die Wand
Sideplank L: Seitstütz links. Bonus: mit seitlichem Crunch oder Einrollen
Kreuzsprints: Sprints zwischen zwei Hütchen mit Kreuzschritten über 6-9m, vorderes Bein kreuzt
Angriff-Lösen: Angriffsschritte mit Sprung/Landung&Lösen
Rev-Plank: Rückwärtiger Stütz. Bonus: Mit Beinheben R/L
Japantest: Schnelle Seitstellschritte über 4.5m zwischen 2 Hütchen, Hütchen berühren
Schockwurf Boden: Med-Ball über Kopf auf Boden, oder seitlich über Kopf auf Boden
Sideplank R: Seitstütz Rechts. Bonus: mit seitlichem Crunch oder Einrollen