====== 5 Top Übungen für zu Hause - volleyballspezifisch und effektiv  ======


Können auf geringstem Raum ausgeführt werden, mit dem eigenen
Körpergewicht, aber sonst ohne weiteres Material, außer einer
Gymnastikmatte als Unterlage.

  - Plank + Arm oder Bein: Beine heben, Arme heben und Zahlen oder Buchstaben malen. 5-7 Widerhholungen, 15-25 Sekunden 
  - Push Up + Crunch: Liegestütz, und dann seitlich Ellbogen und Knie zusammenführen. 6-10 Wiederholungen, 15-25 Sekunden
  - Sideplank + Rotation: Seitstütz mit Oberkörperrotation. Freien Arm unter der Schulter durchführen. Stützhand berührt gegenüberliegende Schulter. 5-8 Wdh, 15-25 Sekunden
  - Captain + Superman: Einbeinstand und Standwaage. Einbeinstand, abgehobener Oberschenkel mindestens waagerecht, Arme hinten zum Ausgleich. Dann Oberkörper und Arme nach vorne in Supermann-Pose, Bein nach hinten. 15-25 Sekunden
  - Ausfallschritt seitlich: Arme nach vorne bzw. zum seitlichen Bagger vorstrecken. Knie bleibt über dem Fuß und hinter den Zehenspitzen. 6-12/Seite, 15-25 Sekunden.



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