===== Höher springen, Sprungkrafttraining mit Kasten - Aufbautraining =====

Einstieg immer ausgeruht, 36-72 Stunden Regeneration, maximal explosive Ausführung

**Prinzipen für Hypertrophietraining**
  * 8-12 Wiederholungen
  * 24-48h Regeneration
  * 70% vom RM
Ziel: Dickenwachstum und Kraftzuwachs

**Prinzipen für Maximalkrafttraining **
  * 1-4 Wiederholungen
  * 36-72h Regeneration
  * 90-100% vom RM

Ziel: Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern

**Aufbau Sprungkrafttraining**
  * 2-4 Serien
  * 3-5 Sprünge
  * ausreichend Pause zwischen den Serien
  * maximal explosive Ausführung

Zum Einstieg gemäßigtes Mobi/Stabi/Koordinationstraining, 15-20 Minuten

**Programm:**

  * Hochsprung auf Kasten
    * Beidbeiniger Sprung
    * aus der Kniebeuge starten
    * mit/ohne Armeinsatz
    * nach Landung auf dem Kasten Körperstreckung oder Nachfedern
    * //Wenn Kniestabilität nötig: Fitnessband oberhalb der Knie//
  * Tiefsprünge vom Kasten
    * kein Sprung nach oben
    * vom Kasten "runtergehen"
    * weich landen, Knie beugen
    * Spannung noch 2-3 Sekunden halten
    * verschiedene Starthöhen möglich, je höher, desto intensiver
  * Reaktivsprünge vom Kasten
    * vom Kasten "runtergehen"
    * kurze Bodenkontaktzeit, sofort weiter
    * mit Armeinsatz maximal ausspringen
    * weich landen
    * verschiedene Starthöhen
  * Einbeinige Sprünge auf den Kasten aus Ausfallschritt
    * mit dem vorderen Bein (Sprungbein) auf dem Kasten landen
    * hinteres Bein als Schwungmasse nutzen
    * nach Landung freies Bein anhocken und Körper strecken
    * Arme koordinativ mitnehmen
  * Einbeinige Aufsteiger vom Kasten
    * Etwa 90° im Knie
    * mit dem Sprungbein zuerst landen
    * sanft abfedern
    * mit/ohne Armeinsatz
    * mit/ohne Anhocken Sprungbein


[[https://yewtu.be/watch?v=Q_PwLi5Nd3E|Video]]

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